Joris | Hoe verbrand ik vet?
Iedereen kijkt wel eens in de spiegel en ziet een vetrolletje hier of daar. Niet leuk! Misschien doe je er nooit wat aan, of je werkt er al jaren aan maar zonder veel resultaat. In dit artikel een aantal antwoorden waar dat aan kan liggen en een aantal goede adviezen hoe je vet kan verbranden.
weegschaal
Hoe werkt ons verbrandingsproces?
Je spieren zijn opgebouwd uit cellen. Deze cellen hebben brandstof (glucose, koolhydraten en vetten) nodig om te kunnen werken. Daarnaast is er ook zuurstof nodig om deze brandstoffen te verbranden. Daarom noemen we dit proces het verbrandingsproces. De energie die vrijkomt bij dit verbrandingsproces zorgen ervoor dat je spieren kunnen bewegen.
Op het moment dat je gaat sporten laat je het lichaam harder werken. Als je beweegt ga je meer verbranden. De cellen in het lichaam gebruiken dan meer zuurstof en voedingstoffen. Het hart werkt als een pomp en gaat sneller kloppen (pompen) om de cellen te voorzien van hun vraag naar meer zuurstof en voedingsstoffen.
De longen zorgen ervoor dat bloed voorzien wordt van zuurstof. Het hart pompt door harder te kloppen dus meer bloed naar je longen. Dit zuurstofrijke bloed wordt vervolgens weer terug naar het hart gepompt.
De slagaders in het lichaam zorgen voor de distributie van het bloed in het lichaam. De cellen die harder zijn gaan werken nemen gretig het bloed af dat vol zit met zuurstof en voedingstoffen. Het bloed dat overblijft zit vol afvalstoffen wordt afgevoerd door de aders terug naar het hart.
Als bijproduct van dit verbrandigsproces komt er warmte vrij. Hierdoor wordt je lichaam warmer op het moment dat je inspanning levert. Om weer af te koelen gaat het lichaam zweten.
Verbrand ik wel vet?
Als je gaat sporten verbruik je energie. Je lichaam boort de voorraden aan die in het lichaam zijn opgelagen: vet en glycogeen(glucose). Vet is een efficiente brandstof maar wel een langzame energiebron. De site www.suikerinfo.nl meldt in een artikel over suiker het volgende: “Bij verbranding van glycogeen komt energie veel sneller vrij. Als je intensief gaat sporten en de energiebehoefte van je lichaam direct toeneemt, worden de glycogeenvoorraden veruit de belangrijkste energiebron. De voorraad glycogeen is echter beperkt. Bij langdurigere inspanning van een lage intensiteit zijn vetten juist weer de belangrijkste energiebron”.
Ons lichaam kan niet langer dan 60 minuten intensieve inspanning hetzelfde niveau handhaven. Dan is simpelweg de voorraad glycogeenop en moet ditaangevuld worden met suikers (bijv. door sportdrank). Het voorkomt een daling in de bloedsuikerspiegel en de energieverbranding wordt geoptimaliseerd.
Het is dus belangrijk dat je op de juiste manier sport. Uiteindelijk dragen alle vormen van sport bij aan het verbranden van vet maar als je jezelf echt wil concentreren op het verbranden van vet moet je zorgen dat de intensiteit van de inspanningen niet te hoog ligt.
Hoe val ik af?
Er zijn verschillende manier om af te vallen. Je kan ervoor kiezen je spiermassa te vergroten in combinatie met extra inspanning of je kan ervoor zorgen dat je goed eet en daardoor de eetlust wegneemt.
DE EETLUST WEGNEMEN
Hoe verdwijnt je eetlust het snelst en het langst?
Eet regelmatig en sla geen maaltijden over. Probeer zoveel mogelijk zware voedingsmiddelen op het menu te zetten. Deze voedingsmiddelen geven je heel lang een verzadigd gevoel.
Bij zware kost kun je denken aan:
* Roggebrood of volkoren zuurdesembrood met kaas, ham of pindakaas
* On gezoete muesli met kwark
* Peulvruchten alsbruine bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen
* Vlees en wild.
* Groenten, vooral koolsoorten.
Eet daarom vanavond eenschili con carne. Of peulvruchten met gehakt of spekjes en doe er wat rauwkost zoals kool bij.
Eet langzaam en geniet ervan. Op deze manier zijn je hersenen ontvankelijker voor de verzadigingssignalen vanuit het lichaam.
Koffie en thee kunnen je eetlust remmen, maar ook opwekken. Ga dus even na hoe dat bij jou zit. Als je snel trillerig of duizelig wordt na het drinken van deze dranken, dan stimuleren ze waarschijnlijk je eetlust. Matig dan de consumptie van deze dranken.
Lichaamsbeweging kan je een verzadigd gevoel geven. Dus stil je honger door even een blokje te gaan fietsen. Bezig zijn is sowieso een goede manier om je eetlust te remmen. Daarom eten veel mensen in het weekend meer dan op drukke werkdagen. Natuurlijk kun je best eens niks doen, en je heerlijk ontspannen voor de televisie of achter de pc. Maar lui zijn en verveling zijn helaas erg eetlust opwekkend.
Als je toch graag iets wilt knabbelen denk dan eens aan een komkommer. Het eten van een komkommer kost je meer energie aan kauwen dan dat de komkommer je oplevert. Een komkommer bevat zeer weinig bruikbare energie voor de verbranding. Het bestaat hoofdzakelijk uit water, wat wel weer heel bruikbaar voor de verbranding is.
Toch geen zin om te sporten maar toch het verbrandingsproces draaiende willen houden? Je hersenen wegen ongeveer 1,5 kg. Hoewel je hersenen dus maar een klein percentage van je lichaamsgewicht bedragen, gaat wel twintig procent van de zuurstof die je inademt naar je hoofd. Ook gaat vijftien procent van ons bloed naar de hersenen. Dus hoewel de hersenen niet zo’n groot orgaan zijn, hebben ze blijkbaar wel veel voedingsstoffen en zuurstof nodig. Pak een ingewikkelde puzzel en laat die hersenen werken!
DE SPIERMASSA VERGROTEN
Om vet te verbranden moet je spiermassa kweken. Zodra je spiermassa toeneemt kan je meer verbranden. Niet eten of het overslaan van maaltijden helpen niet. Je lichaam verbruikt dan namelijk je spieren als brandstof. Ook een calorie vrij dieet kan gevaarlijk zijn. Op het moment dat je langere tijd minder caloriën binnen krijgt schakelt je lichaam zich over naar een spaarstand en vertraagd je metabolisme met gevolg dat je lichaam spieren op gaat eten.
Op het moment dat je spiermassa groter is verbrand je meer. Ook op het moment dat je niks doet, of slaapt. De totale verbranding neemt toe omdat je spiermassa toeneemt. De site www.mannen-gezondheid.com geeft drie stappen die in combinatie met elkaar ervoor zorgen dat je vetmassa kan kwijtraken:
- Regelmatig spierversterkende oefeningen, waardoor je spiermassa toeneemt en je metabolisme de hoogte in schiet.
- Cardiotraining om extra calorieën te verbranden.
- Een gezond eetpatroon, dat bestaat uit onbewerkte, natuurlijke producten.
De onverklaarbare honger
In 1999 deed Barbara J. Rolls van Pennsylvania State University een experiment met drie groepen vrouwen. Zij serveerde deze drie groepen precies hetzelfde voorgerecht, maar in iets andere vorm. Groep één kreeg een gratin van kip, rijst en groenten. Groep twee kreeg exact hetzelfde maar dan in soepvorm. Er werd 356 gram water aan toegevoegd. Groep drie kreeg hetzelfde als groep één maar als drinken kregen zij 356 gram water in een glas wat bij het voorgerecht genuttigd moest worden.
Ondanks dat dezelfde hoeveelheid en hetzelfde soort voedsel werd geserveerd hadden de soepeters (groep 2) daarna veelminder honger. Ze namen een kwart minder van het hoofdgerecht. Je zou kunnen denken dat dit door die 356 gram water komt. Maar toch nam groep twee ook minder van het hoofdgerecht dan groep drie deed. Rolls vermoedde dat de aanblik van de soep al verzadigender werkte omdat die op het bord een groter volume in beslag nam dan de gratin.
Dit exeperiment komt uit het boek Bizarre wetenschap geschreven door Reto U. Schneider. Kijk ook op http://www.verrueckte-experimente.de/dasbuch
bizarre wetenschap cover
Tags: eten, sport, suiker, verbrandingsproces, vet
oktober 19th, 2008 at 5:16 pm
Joris, interessant stuk! De opmerking als je echt vet wilt verbranden moet je zorgen dat de intensiteit van de inspanningen niet te hoog ligt heb ik heel vaak gelezen en echt nooit begrepen.
Wij gaan een uur hardlopen. De inspanning maken wij niet te hoog. Het resultaat is dat wij zeg tien kilometer afleggen. Voor deze tien kilometer is energie voor nodig.
Wij gaan weer een uur hardlopen. Alleen nu doen wij het op een tempo dat wij het een uur vol houden, maar zeker niet veel langer. Het resultaat is dat wij twaalf kilometer afleggen. Voor deze twaalf kilometer is energie voor nodig.
Mijn simpele conclusie is. In de tweede situatie verbrand het lichaam meer calorieën, omdat het harder moet werken.
Daarnaast wordt in de tweede situatie het lichaam op de proef gesteld. Het gevolg daarvan is dat het langer duurt voordat het lichaam hersteld. Het voordeel daarvan is dat herstellen energie kost.
Als bonus past het lichaam zich aan omdat het de volgende keer de inspanning beter wil overleven. Je leert dus harder lopen als je het maar vaak doet. Gevolg daarvan is dat je in een uur meer afstand kan overbrengen en dus meer calorieën/energie kan verbanden.
Een puzzel oplossen? Ik zou er van willen maken: je hersens laten kraken en reageren op altijdgelijk!
oktober 19th, 2008 at 8:44 pm
Leuk stuk idd Joris! Ik ben niet zo van het bloggen, maar hiervoor wil ik wel een uitzonderingetje maken..
In de eerste situatie zoals door Karel gesteld, begint het lichaam vet te verbranden ipv koolhydraten, omdat bij het verbranden van vet veel energie vrijkomt, maar het langer duurt voor die energie vrijkomt. Omdat je in verhouding weinig inspanning levert, dus een lage intensiteit, behoeven de koolhydratereserves niet te worden aangesproken. Als je in verhouding een grote inspanning levert, heeft het lichaam snel energie nodig en haalt dat uit de verbranding van koolhydraten. In de tweede situatie worden misschien meer calorieën verbrand, maar in de eerste situatie meer vetten en dat is toch waar veel dikkerds het om doen.
Wat ik niet helemaal begrijp is het verschil tussen twee phrasen die Joris stelt;
“Niet eten of het overslaan van maaltijden helpen niet. Je lichaam verbruikt dan namelijk je spieren als brandstof.” en “Ook een calorie vrij dieet kan gevaarlijk zijn. Op het moment dat je langere tijd minder caloriën binnen krijgt schakelt je lichaam zich over naar een spaarstand en vertraagd je metabolisme met gevolg dat je lichaam spieren op gaat eten.”
Het lijkt alsof het twee verschillende dingen zijn, maar het resultaat is toch in allebei de gevallen dat je spierweefsel afgebroken wordt? Niet best iig!
oktober 19th, 2008 at 11:31 pm
Inger geeft het antwoord al op karel zijn vragen. Bedankt!
Dan even een reactie op de vraag van Inger.
Het verschilt niet veel, maar toch iets.
1. Niet eten krijg je NIKS binnen.
2. Calorie vrij dieet krijg je WEL iets binnen maar wat je binnen krijgt is calorie arm.
Het resultaat is inderdaad in beide gevallen hetzelfde. HEt spierweefsel wordt afgebroken.
Bedankt voor het reageren!
oktober 20th, 2008 at 10:47 pm
Inger, feit is dat jij de eerste buiten ons bent die reageert, leuk!
Ik snap hem alleen nog niet. Ik citeer uit jou stukje “behoeven de koolhydratereserves niet te worden aangesproken.” Terwijl in de eerste twintig minuten juist geen vet wordt verbrand maar juist voor bijna 100% aan koolhydratereserves. Bron: http://www.afvallen-voeding.nl/artikelen/artikel3.htm Het volgende stukje heb ik daar vandaan geknipt en geplakt:
Gedurende de eerste 15-20 minuten van je training gebruikt je lichaam de opgeslagen koolhydraten als brandstof. Na deze periode gaat je lichaam over op het aanspreken van je vetreserves. Dit houdt in dat je minstens 20 minuten moet bewegen om je lichaam vet te laten verbranden.
Wij hebben het over een uur. Denk aan een uur rennen. Hoe hard ga jij nu lopen om een uur te rennen vol te kunnen houden. Hoe hard ren jij op 20 minuten. Het moment dat de vetverbranding begint? Dat tempo moet je wel nog 40 minuten volhouden. Die inspanning kan nooit heftig zijn als de vetverbranding begint want anders haal je het uur niet.
Dus in de tweede situatie wordt minimaal net zo veel vet verbrand tot zeg 40 minuten, misschien dat het lichaam daarna meer suikers gaat gebruiken(en dus minder vetten) omdat er in tegen stelling tot de eerste situatie niet tot het gaatje gegaan wordt gegaan.
Maar het lichaam staat wel bloot aan prikkels en de reactie daarop is dat het zich gaat beschermen tegen als het nog een keer zo`n inspanning moet verwerken.
De volgende keer dat er een uur wordt gerend worden in de eerste 40 minuten meer vetten verbrand omdat er harder wordt gelopen. Terwijl als gekeken wordt naar de inspanning procentueel van je maximale inspanning er in het begin precies even hard gelopen wordt .Het lichaam is immers beter getraind.
Als er gelopen wordt op een tempo dat veel langer volgehouden kan worden dan een uur. Maar er na een uur weer gestopt wordt. Dan heb je de laatste 20 minuten misschien meer vet verbrand ten op zichtte van de eerste situatie. Maar omdat je minder snel verbetert is het langere termijn resultaat slechter. Waarom zou het lichaam zich aanpassen aan een activiteit dat het makkelijk kan volhouden.
Joris, wel mooi, lichaam denkt dat er schaarste is uitgebroken en zorgt er voor dat de mens kan overleven in deze moeilijke voedingsloze tijd door de verbranding terug te schroeven.
oktober 21st, 2008 at 10:20 am
Of je lichaam vet of koolhydraten verbrandt, heeft te maken met je hartslag, bloeddruk en daarmee samenhangend de hoeveelheid zuurstof die de verbrandende cellen kan bereiken toch? Zoiets meen ik me terherinneren iig.
Vetverbranding behoeft meer zuurstof, dus je moet je lichaam tijdens het leveren van inspanning de kans (tijd) gunnen om daaraan te komen, dus op een rustig tempo sporten.
Inderdaad komt de vetverbranding pas na 20 minuten op gang, maar de bedoeling is dat je na die 20 minuten zorgt dat je dezelfde hartslag houdt als daarvoor.
Als je een uur lang rent met 13 km per uur (pittig tempo), dan heeft je lichaam niet de kans gekregen om de spiercellen steeds van voldoende zuurstof te voorzien, waardoor over is gegaan op anaërobe verbranding. Als geen goede cooling-down wordt gedaan, komt er alsnog niet genoeg zuurstof in de spiercellen en treedt verzuring op, die spijrpijn veroorzaakt. Herstel kost het lichaam veel moeite en kan lang duren.
Als je een uur lang met 6 km per uur rent, heeft het lichaam meer vet verbrand dmv aërobe verbranding en herstelt het lichaam veel sneller. Karel, ik begrijp niet zo goed wat je bedoelt met het langere termijn resultaat en waarom dat slechter zou zijn.
En bovendien past het lichaam zich wel degelijk aan aan een activiteit die het lichaam zonder totale uitputting vol kan houden, conditie moet ook altijd opgebouwd worden door rustig te beginnen met trainen, dat is het effectiefst.
Hoe zijn jullie eigenlijk op het idee gekomen zo’n site de lucht in te helpen? Eeuwige strijd om wie de beste verhalen heeft? Leuk iig!
oktober 21st, 2008 at 5:22 pm
Je eet een aardappel. Deze koolhydraten worden opgeslagen in het lichaam. Als je minder koolhydraten verbrandt dan je binnen krijgt slaat je lichaam deze koolhydraten als vet op.
Je lichaam kiest er dus altijd voor om eerst te verbranden wat je voor korte duur hebt opgeslagen (de koolhydraten). Omdat de mensen maar een beperkte mogelijkheid hebben om koolhydraten op te slaan kan een mens hooguit een uur intensief sporten en dit niveau behouden tenzij de voorraad koolhydraten weer aangevuld worden met suikers (sportdrank).
Ik denk dat als je op een lagere intensiteit traint je eerder de vetreserves aanbreekt dan wanneer je op een hoge intensiteit traint. Mocht je na dat uur toch gewoon doorgaan met intensieve inspanning op hetzelfde niveau gaat je lichaam over op de vetreserves.
Het volgende artikel http://www.ken.be/CommentView.aspx?guid=5649adbe-266f-4daa-8f42-0d224ba8bf62 zegt er dit over:
Creatine fase : Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een korte periode.
Anaërobe melkzuurfase : In de 2de fase schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase.
Aërobe of zuurstof fase : Deze fase betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers (glucose). Wanneer de duur en de intensiteit verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren en bij extreme duurbelasting zal het lichaam zuurstof en eiwitten (uit spieren) gebruiken als brandstof.
Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels.
Volgens mij verbrand je zowel bij lage als hoge intensiteit vet, maar begin je met een lage intensiteit iets eerder met het verbranden van vet. Alleen bij extreem hoge intensiteit gaat je lichaam over op het verbranden van spierweefsel.
januari 4th, 2009 at 4:10 pm
[...]